匡建军
骨科工作室

常练腰背 精神抖擞

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老年人不注意背部锻炼,很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯,显得萎靡不振,久而久之,还会造成背部肌肉拉伤和痛疼等疾病。因此,平时有必要加强腰背部的肌肉锻炼,增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能,保持身体的柔韧性和灵活性,使精神抖擞起来。

腰背离地  屈膝平卧,腹部用力收紧,抬起臀部腰背离地,保持30秒后放下,共做10次。

肩部离地  屈膝平卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子,共做10次。

伸拉背部  屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有伸拉的感觉,但以不感觉痛疼为度,保持30秒后放松,两侧交替做,各做10次。

上弓背部  屈膝跪在地上,双手撑地,背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行,共做10次。

紧绷背部  俯卧,在腹部下放软垫子,将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒钟放松,再换右手和左脚举高,各做10次。

捶击背部  端坐,腰背自然直立,双目微闭,放松。两手握拳,反捶脊背中央及两侧,从上向下,再从上到下,各捶10遍。注意手法宜轻不宜重,动作协调,节奏均匀,着力富有弹性。

揉擦背部  用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,揉擦至长强(尾骨上)穴,反复揉擦,以感觉舒服为度,擦3-5分钟。

别做“久坐族” 下班后也要锻炼

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导读: 由于工作原因,上班族锻炼的机会很少。每天来也匆匆去也匆匆,缺乏锻炼,饮食不规律,熬夜等原因,使上班族处于亚健康状态。上班一族如何抽入时间锻炼呢?“坐”操工作锻炼两不误!……

一、步行上班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”—步行上下班。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。

早 餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬 头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外,还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能 多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。

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