匡建军
骨科工作室

匡教授讲:“会走路”才能走出健康

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湖南省中医药研究院匡建军教授讲:我们每天都在做也必须做的一件事,那就是:走路!!!走路是“世界上最好的运动”!但普通散步很难达到锻炼效果,健走是一种很好的方式,健走它不是散步,而是介于散步和竞走之间的一种中等强度运动。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗才会明显增加。健走是一项不容易受伤的运动,但要达到健身的效果还需有一定的运动量。

 

一、 健步走你走对了吗

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①速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

 

②频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。

 

③指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。

二、五种错误的走路姿势要避免

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如果平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管和运动系统,造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。匡建军教授提醒大家“会走路”才能走出健康,走路时要避免这五种错误的走路姿势。

1、含胸低头:式最容易带来疲劳感,而且会影响心肺功能。

2、内八字:容易使更多压力积聚在脚外侧,长久下来会形成O型腿。

3、外八字:伤害膝关节、加速关节退化。

4、脚掌拖地:这种走姿缓冲较差,容易造成关节和足弓劳损。

5、步子太大:容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋。

 

三、八种科学的方法走出健康

 

1、“10点10分”走:护颈椎

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方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

 

功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

 

提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

 

2、“三吸一呼”走:最养肺

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方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。

 

功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

 

提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

 

3、一字步走:防治便秘

 

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方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

 

功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

 

提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

 

4、倒着走:缓解腰酸背痛

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方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

 

功效:倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

 

提醒:老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

 

5、甩手大步走:防驼背

 

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方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。

 

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

 

提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

6、边拍边走:呼吸通畅

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方法:走路时,两手半握,虎口张开成弧形,左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打,然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。

功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。

提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

7、踮脚走:护肾

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方法:每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。

功效:踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。

提醒:一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。

8、走跑交替:防治老寒腿

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方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。

提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

 

喜欢散步的一定要好好看这篇文章,一种走法一种功效,告诉家人朋友们,大家都健康地走起来吧!

匡大夫教你怎么预防腰椎间盘突出

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腰椎间盘突出症,是骨科的常见病和多发病,很多因素都容易引起腰椎间盘突出,我们临床上发现绝大部分的椎间盘突出症患者,都有自己的不良习惯,所以我们平常生活当中需要养成良好的生活习惯,才能有效的预防腰椎间盘突出的发生。下面湖南省中医药研究院匡建军教授教你怎么预防腰椎间盘突出。

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一、不要长期弯腰 长期弯腰,肌肉和韧带长期处于紧张和痉挛状态,致腰肌劳损,腰椎间盘承受较大的压力从而导致腰椎间盘突出症。某些工作需要长期弯腰用力的,如木工刨木、农民锄地等,在这些工作中,腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上!如从井中弯腰提水时,腰部压力可增高5倍!因此,要避免长期长期弯腰劳作

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二、不要长期久坐,临床研究表明,长时间坐着,腰椎要承担数倍的压力。特别是在平时生活中,紧张、快节奏的工作流程让人往往长时间保持同一个姿势,甚至会忘记及时调整身体,长年累月第使腰椎间盘处于高压状态下,最终导致腰椎间盘突出。因此坚持工间操或工作时间变换体位很有意义,我们可以每坐20~30分钟就站立一下、走动一下, 养成良好的习惯。

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三、不要拿重物及使用爆发力,腰椎间盘组织处在两个腰椎之间,承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力,就容易使椎间盘损伤。因此,我们一定要量力而行,在进行用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用力。

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四、不要睡软床,过于柔软的床垫在人体体重压迫下很容易形成中间低、周围高的情况,整个腰椎处于不稳定的状态,会影响腰椎正常的生理曲度,从而造成负重和体重对椎间盘压力增加,破坏腰部肌肉、韧带的原有平衡状态,髓核随之突出,出现腰椎间盘突出。因此不宜睡过于柔软的床垫,床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形、舒适为宜,尽可能睡硬板床

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五、不要过多弯腰拣东西和提重物,腰椎间盘在上下两个椎体间,处于前宽后窄状态,突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力,也不利于腰椎间盘。所以要避免弯腰拣东西,拣东西时候应该先蹲下

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、不要贪凉, 腰椎间盘突出压迫神经,会使正常神经水肿和发炎,腰背部肌肉紧张,整个腰部血液循环下降,神经对外界刺激的敏感性加强。冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而加重腰椎间盘突出症状,使疼痛加重。所以要注意腰部保暖,不要贪凉。

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膝小事大,你“中箭”了吗?

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膝关节是人体承受重量的主要关节,长久或过度的使用,或者受到外伤,都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失,使骨头之间的摩擦加剧,出现肿痛。但有些人很注重保护关节为什么还会得病?到底哪些人更容易得膝关节炎?

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哪些人膝关节更容易出问题?

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半数以上的老年人的膝关节会中招

导致膝关节退变的第一个原因就是年龄增长。就像脸上会长皱纹一样,年龄不断地增长,身体的关节、器官等都会出现老化的现象。在众多关节当中,承重关节最易出现老化,比如膝关节和髋关节。

随年龄的增大,膝关节腔内的营养物质不断地流失,加上多年磨损的积累,以及关节炎症的侵害,患病率迅速上升。大多数65岁以上的老年人会受影响,而75岁以上人群则有80%受影响。

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过量活动

活动过量是导致膝关节退行性病变的另一个因素,因为膝关节内的各软骨面以及半月板,一生中能承受的摩擦次数是有限的。正常人一天行走一万步,膝关节就经历一万次摩擦。如果过量运动,或者膝关节弯曲程度过大,那么膝关节的磨损就会严重。所以,体育活动过量的人会更早出现膝关节退行性病变,比如运动员、登山爱好者。

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膝关节外伤

如半月板和韧带损伤,如果韧带不稳定、半月板不平整,走路时腿就会晃荡,加快磨损;或者受到炎症刺激,出现反复的滑膜炎,关节腔大量积液,阻碍关节软骨吸收营养,导致软骨退变。

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绝经期女性

雌激素减退,是加快膝关节退变的因素之一,所以,围绝经期的女性更容易得膝关节骨性关节病。

围绝经期的女性主要有两个变化:

一是雌激素减退激活了破骨细胞,破骨细胞的任务是“吃”骨头,所以导致了骨量降低,出现骨质疏松;

二是关节软骨细胞的表面有雌激素受体,雌激素能够提高骨骼肌的肌力、给关节软骨提供营养,雌激素减退后关节软骨营养丢失,逐渐出现糜烂,软骨表面不再光滑,导致膝关节活动时摩擦力增大,退变加重。

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肥胖人群易患骨关节炎

超重肥胖造成膝关节受力改变,体重越大,关节受力就越大。同时,超重肥胖可导致受力不均衡,使关节发生变形。肥胖女性膝关节骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍。

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久坐不动人群受关节炎偏爱

国际著名医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊文指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。看到这个数据,是不是很吃惊?每天坐着刷微信、坐着看电视、坐着吃饭、坐着打牌……似乎感觉身体很放松,但其实却是最伤害的身体的。

关节经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。另外久坐不动也会增肥呀!所以适量运动是非常必要的!

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关节畸形

关节处于正常位置时,受力是均匀的。若一旦出现畸形(先天性或外伤性的),例如膝关节的内翻畸形(O形腿)、外翻畸形(X形腿)引起关节面对合不良,可造成关节软骨的损伤。

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其他

  1. 常穿高跟鞋,走路时增加了膝关节所承受的应力,并且改变了膝关节的受力点,长此以往,会加重膝关节的退变程度和速度,尤其是穿着高跟鞋上下楼梯。女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
  2. 感染:化脓性关节炎、骨髓炎侵犯到关节腔以及关节结核等,都会造成关节软骨面的损伤。
  3. 少数骨关节炎患者还有家族史,可能是遗传导致软骨基质中合成酶异常,从而促进了骨关节炎的发生。也有一部分是本身有其他的风湿免疫疾病或关节炎,骨关节炎继发于其他风湿免疫疾病或关节炎,如类风湿关节炎等。

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为什么关节会出现嘎嘎响?

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为什么关节会出现嘎嘎响?这种声音人们通常称之为“弹响”。一般来说,仅有弹响、外表不红不肿,也不感到疼痛,不伴活动障碍者属于生理性弹响,不需要特别处理,也不必为此过于惶恐不安。image002.jpg关节活动时,关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等,总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上,这种声响不明显,而在有些人身上则听起来比较清楚。

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特别是那些久坐的人,关节间产生的润滑液少,加大了关节摩擦的损耗,更容易听到弹响了。

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关节会发出声音,乍听下似乎很新鲜,不过,以物理学观点来看,关节的动作不外是滑动(如膝之初弯)、滚动、磨动(旋转)等,这些都不脱机械原理,自然会因摩擦、振动而产生声音,只因关节腔完密的封闭,以及关节滑液有效滑润,声音小到听不到。

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但有一部分人在关节弹响的时候,还会伴有酸疼、肿胀等不舒服的感觉,这时可能就预示着关节出现问题了。临床上比较常见的病有退行性关节炎、软骨溃坏、膝关节半月板损伤等,这种病理性弹响在膝、踝、髋、肩关节中都比较常见。当出现病理性关节响时,需尽快到医院就诊以免延误!

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熬夜玩手机、打游戏 ——你熬的不是夜,是命!

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晚上睡多久直接决定你能活多久!
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美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查,研究发现:成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低,而少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。
现在熬夜是许多人的标签,对他们来讲这是一种习惯,熬夜玩手机、打游戏等做其他事情。但是当你看到下面熬夜的危害后,你还敢熬夜吗?
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1、诱发猝死
睡眠不足时,人体长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常,甚至诱发心原性猝死。
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2、癌症风险增加
缺少睡眠会导致人体内分泌激素水平的紊乱,导致身体细胞代谢异常,影响人体细胞正常分裂,引起细胞突变。国际癌症研究机构早已认定,熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。
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3、易得糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说,睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
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4、导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实,长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查,发现经常只睡6小时或不到6小时的人,比睡足8小时休息好的人,患高血压的可能性要高42%,而经常睡眠不超过5小时的人,患病的危险还要高出31%。
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5、容易肥胖
睡眠时间不足,会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少,以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高,这些都会成为导致肥胖的诱因。
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6、易神经衰弱
长期熬夜的人,交感神经生物钟效应颠倒,就会出现白天没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了,就会出现神经衰弱的问题。
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7、易老年痴呆
研究人员发现,老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加,与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
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8、出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激(如气温骤变、病毒感染等)则容易导致突发性耳聋。
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9、免疫功能失调
长期睡眠不足更可怕的危害是身体免疫功能失调,免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎,表现在皮肤上则是红斑狼疮,表现在关节上则是类风湿性关节炎。
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10、毁容变丑
根据伦敦睡眠学校的报告,一周以内,每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%,长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿,皮肤变得松弛下垂,长出更多皱纹。
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所以,你熬的不是夜,熬的是命!

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