健康宣教 第5页

颈椎病的问题，由来已久。很多医生建议，说游泳对身体挺有好处，而且没副作用，老少皆宜。然而不管是场地还是时间，显然都有点麻烦。后来，还是“假泳”解决我这个难题。

说起运动里的一些“假动作”，很多人并不陌生。比如跳绳，不一定非得用真的绳子，如果“虚拟跳绳”，即模拟跳绳的动作，不仅可以达到和跳绳一样的效果，还少了许多麻烦。而游泳也是一样，“假泳”同样对身体有不错的效果。

“假泳”对场地和时间，都没有限制。准备一张运动的垫子，俯卧，双手先是往前伸直，而后模拟蛙泳的动作，慢慢向两边划开。与此同时，头部上昂，双腿微微弯曲并向上抬高。这个动作持续两三秒，然后放松，再重复，每天坚持10分钟左右。

“假泳”，其实有个正式的名称，叫旱地蛙泳。尽管和真实的游泳，效果不同，但对于颈椎问题，却有着不小的作用。常年坚持，可以锻炼腰部和背部的肌肉，也能缓解因缺乏运动而导致的颈椎病痛。

当然，有一点“假泳”和真实的游泳是一样的，就是可以塑造体形。对于一些因缺乏运动而导致体型不合理的人，通过“假泳”可以起到塑形的效果。而且“假泳”活动量较小，对于一些老人或孩子，则较为适宜。

需要注意的是，哪怕是“假泳”，也需要循序渐进。不少人操之过急，结果容易走极端，这么一来非但没有达到预期效果，反而会令身体受到伤害。

中老年人闲来无事，习惯看电视打发晚年时光，而就在他们目不转睛地盯着精彩电视节目时，颈椎却由于长时间处于僵直状态，经年累月，这样的坏习惯势必会导致脖子疲惫不堪。专家表示，如果脖子累了就很可能患颈椎病，而颈椎病常伴有头痛、眩晕、耳鸣等症状。

老年人的身体随着年龄的增大，腰椎、颈椎和腰肌都出现了较为严重的退变或萎缩，如果长时间屈颈、弓背弯腰看电视，常常会引发颈椎病、腰椎骨关节炎或腰椎间盘突出等疾病，出现腰酸背痛、颈僵腿麻、头晕眼花、恶心呕吐、活动受限等症状。

家住长沙市预岳麓区的孙大爷，两年前已经退休赋闲在家，为打发闲暇，全天候看电视成了生活常态。今年初，孙大爷偶感头痛、眩晕，过了几天症状仍然持续，且增添了耳鸣、视物模糊症状。孙大爷不敢怠慢，来到某三甲医院就诊。医生表示：孙大爷患有严重的颈椎病，导致头痛、眩晕、耳鸣、视物模糊等症状。

匡教授提醒：颈椎病是增生性颈椎炎、颈椎间盘脱出以及颈椎间关节、韧带等组织的退行性改变刺激和压迫颈神经根、脊髓、椎动脉等综合症状。很人在看电视的时候，常常是三四个小时不离开沙发一步，长期保持一个姿势端坐在电视机前。由于长时间的静坐，血流速度降低，突然间的体位改变，往往会造成老年人头晕目眩，发生摔倒，导致突发脑溢血、脑梗塞等意外的发生。

同时，颈椎病可诱发高心压、心脏病、脑梗等多种病症。因此，在生活中，中老年人不要成为居家一族，每看一个小时电视后，适当的活动一下颈腰部，每次活动时间不少于10分钟，然后再继续看电视为宜，或者多到户外参加一些适合自己的体育锻炼。

匡教授认为：颈椎病因身体衰弱、肝肾不足、筋骨失养；或久坐耗气、劳损筋肉。因此，颈椎病患者应及时调整五脏，从根本上加以解决

• 急性期功能锻炼方法：

锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。

                                                                      屈伸膝关节

锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。

 直腿抬高

锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。

• 缓解期功能锻炼方法:
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   拱桥式（5点支撑）

5点支撑中“5点”一般指头、双肘、双足，考虑以头为支撑对颈椎压力较大，平时锻炼时可以双肩背代替双肘及头部，供大家结合实际情况参考应用。

1.保持腰部强健

（1）锻炼规律的低强度有氧锻炼可以提高腰背肌的力量、耐力和柔韧性而不会造成损伤。游泳和行走是较好的选择。

（2）肌肉功能训练腹肌和腰背肌训练可以提高协调性，髋部和大腿肌肉的柔韧性训练可以改善骨盆力线，改善腰部的症状。

（3）戒烟吸烟可导致血液中的氧含量降低，延迟损伤组织的愈合。

（4）维持合理体重体重过大使得腰部肌肉承受过大压力。减轻体重可以缓解腰痛。

2.聪明地使用身体

（1）避免弯腰、旋转、抬升重物、久坐（2小时以上）等。

（2）坐腰部垫枕，久坐时要不时活动活动腰部。

（3）卧睡硬床，屈腿侧卧，仰卧时要膝下垫枕。

（5）提物避免扭腰，可以用脚替代；避免弯腰提重物，可用屈髋屈膝代替弯腰；避免任何不均衡的用力；提拿的物体要靠近身体。

（6）避免晨起弯腰有助于减轻腰痛。

（7）保持日常活动比卧床休息更有助于减轻疼痛。

虽然腰椎间盘突出症的治疗方法很多，而且大部病人的治疗效果很好，但也有一些解决不了的问题，以及一些并发症。因此，预防腰椎间盘突出是最重要的。

腰椎间盘突出最重要的原因是本身的退变和外伤。因此，如何延迟腰椎间盘的退变，以及避免外伤是预防突出的根本途径。

（1）加强腰背肌的锻炼。两侧强有力的腰背肌可以稳定脊柱、防止腰背部的软组织损伤和劳损、减轻腰椎的负荷、增加局部的血液循环、减慢腰椎间盘退变的过程。

（2）改善工作环境，注意劳动姿势。某些需要长期弯腰的，腰椎间盘承受的压力较一般站立时增加一倍。如果从井中弯腰提水，则压力增加更高。常期坐位工作的劳动者，如司机等，腰背痛的发病率较高。如何注意劳动的姿势，劳动过程中坚持适当活动，做工间操，对腰椎间盘突出的预防有所帮助。

（3）日常生活中应避免过度弯腰的活动，尤其有腰部劳损者更应注意。需要弯腰取重物时，最好先将膝关节屈曲，蹲下，避免腰部过度弯曲，减轻腰椎负荷，减少椎间盘突出的可能。

（4）睡硬板床，注意保护腰背部，避免湿冷对腰背部的影响。

总之腰椎间盘突出的预防非常重要，在日常生活和劳动中，时时都应予以足够的重视。应当坚持锻炼。只要做到这几点，就能有效地预防腰椎间盘突出。